Calma Ansia e riduci Stress con la respirazione QUADRATA
LA RESPIRAZIONE QUADRATA
Spesso capita di sentirsi in ansia, stressati, con la mente che corre tra preoccupazioni e le molte cose da fare. Non è una bella sensazione, ma non sappiamo come uscirne. Con questo articolo desidero condividere un semplice ma efficace strumento da utilizzare per abbassare il livello di ansia e riuscire a pensare in modalità più lucida. Nella mia esperienza lavorativa ho notato che la maggior parte delle persone tende a credere che la soluzione ai nostri problemi sia necessariamente qualcosa di complicato e difficile.
Non è così, anzi in questo modo alziamo sempre di più l’asticella dello stress senza renderci conto che l’asticella tenderà ad alzarsi all’infinito. Tutto questo ci può portare a divenire “schiavi” dell’emozione di avere sempre di più vivendo costantemente nella frustrazione di faticare e correre senza andare da nessuna parte in specifico. Ribadisco: la maggior parte dei nostri problemi si può risolvere con soluzioni semplici. Che siano problemi pratici, fisici, sentimentali, relazionali, psicologici, lavorativi, sportivi ecc…
Non sto parlando di situazioni molto gravi (in questo caso da soli non è possibile risolvere), parlo dei problemi legato alla quotidianità con una portata non patologica ma che non mettono a repentaglio la qualità di vita con il rischio di rovinarla. Stress ed ansia sono due“killer silenziosi” che albergano nelle vite di milioni di persone. La maggior parte di questi milioni di persone li combattono o cercano di risolvere cercando soluzioni complicate.
Per molti il primo pensiero è di rivolgersi a un medico e iniziare una terapia farmacologica. Dati statistici comunicano che in Italia una persona su cinque (più di dieci milioni di persone!) ricorre almeno una volta all’anno all’utilizzo di psicofarmaci (prevalentemente ansiolitici e sonniferi ma anche antidepressivi e stabilizzatori dell’umore). Questa scelta è dovuta dal fatto che sono convinti che la risposta sia sempre all’esterno e in qualcosa di molto complesso.
Raramente le persone pensano che quello che cerchiamo si trova già dentro di noi e che la soluzione è raggiungibile tramite gli strumenti che sono già a nostra disposizione. Ecco che una tecnica semplice ed efficace la possiamo trovare nella Respirazione Quadrata. Una tecnica che consente di calmare la mente e rilassarsi regolarizzando il ritmo del respiro. I punti di forza e la sua efficacia sono proprio la sua semplicità e la possibilità di essere facilmente utilizzabile in qualsiasi momento.
Quando senti che l’ansia o lo stress stanno prendendo il sopravvento, quando ti senti stanco e senti utili contattare te stesso, quando vuoi allontanarti dal rumore e dalla frenesia, fermati da qualche parte dove puoi stare tranquillo e utilizza la respirazione quadrata È una tipologia di respirazione che può essere eseguita in piedi, da seduto/a o da sdraiato/a, all’aperto o al chiuso, con la luce o al buio. Nel corso della nostra vita respiriamo miliardi di volte ma nella stragrande maggioranza dei casi lo facciamo in modo del tutto involontario.
Desidero ricordarti che possiamo scegliere di respirare con l’intensità e il ritmo che vogliamo ma quasi sempre non curiamo questo “dettaglio” e respiriamo con il “pilota automatico”, senza pensarci. Ricordato che imparare a controllare la respirazione è importantissimo. Ne è un antico esempio le discipline orientali come la meditazione e lo Yoga, ma lo è anche lo sport. Imparare a respirare in modalità efficace è utilissimo per combattere stress ed ansia. Quando si tratta di livelli gestibili ritengo che non sia necessario rivolgersi a farmaci con il rischio poi di diventarne dipendenti.
Sono certo che per molte persone potrebbe essere risolutivo fermarsi e praticare questo semplicissimo esercizio di respirazione quadrata CURIOSITA’: il metodo della Respirazione Quadrata è stato estrapolato dallo Yoga. Il suo nome in sanscrito è: Sama vritti pranayama.
COME ESEGUIRE LA RESPIRAZIONE QUADRATA
Inizialmente (per chi ha poca o nessuna esperienza di tecniche di respirazione) è possibile alternare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata senza effettuare le pause. In seguito, per un migliore risultato, suggerisco di utilizzare la respirazione diaframmatica (metti una mano sul petto e una sul ventre e respira cercando di far spostare solo la mano appoggiata sulla pancia).
Se fai fatica a contare e tendi a perdere il conto dei secondi aiutati contando le dita della mano. All’inizio potrai incontrare delle difficoltà. E’ normale!! Non demordere, solo la continuità ti permetterà di avere buoni risultati. Se dovesse per caso girarti la testa o avessi sensazioni sgradevoli non ti preoccupare. Semplicemente non sei allenato a ossigenarti in modo completo. Nel giro di pochi minuti tutto rientrerà. Se necessario però interrompi l’esercizio.
PASSIAMO ALLA MODALITA’
Come ti ho detto in precedenza questa respirazione può essere effettuata anche in piedi ma se ti è possibile per le prime volte siediti comodo, con la schiena dritta e rilassa il corpo. Osserva e prendi consapevolezza del tuo respiro. Respira con il naso e percepisci il fluire dell’aria dentro e fuori i polmoni. Prendi nota delle pause tra inspirazione ed espirazione e viceversa.
Prenditi il tempo necessario per “osservare” il tuo respiro senza fretta. Dopo alcuni respiri in questa modalità sopradescritta inizia a respirare lentamente in 4 fasi di uguale durata (4 secondi ognuna).
- Inspira in 4 secondi
- Fai una pausa a polmoni pieni di 4 secondi
- Espira in quattro secondi.
- Fai una pausa a polmoni vuoti di quattro secondi
Immagina di disegnare i lati di un quadrato con le fasi del tuo respiro. Quattro azioni che hanno tutte la durata di 4 secondi. Il tempo di quattro secondi è indicativo. Puoi cambiare la durata delle fasi e sperimentare con 3 o 5 secondi o altri tempi trovando così il ritmo che ti è più comodo e funzionale. Suggerimento personale: non esagerare nella quantità d’aria immessa. Non è necessario riempire i polmoni in modo eccessivo (potrebbe essere a volte controproducente). I cicli di respiro è necessario che si susseguano senza pause.
Puoi ripetere il ciclo del quadrato quante volte desideri. Il mio suggerimento è di iniziare per 6 cicli o eseguire i cicli del respiro quadrato finché non ti sentirai calmo/a e centrato/a. Alcuni definiscono questo esercizio come un “mindfull breathing excercise“, un vero e proprio esercizio di meditazione. Al di là dei nomi ricorda che imparare a controllare la respirazione porta ad effetti benefici sulla pressione del sangue, sulla digestione e ovviamente sui livelli di stress e ansia. La respirazione quadrata è in grado di riportarci rapidamente nel “qui e ora”.
Ogni volta che senti che la vita ti sta sfuggendo dalle mani e la frenesia sta prendendo il sopravvento interrompi questa spirale. Fermati e riprendi il controllo della tua respirazione, riprendi il controllo sulla tua mente e sul tuo corpo. La respirazione quadrata è una tecnica di respirazione “perfetta” per chiunque senta il bisogno urgente di contrastare stress e ansia.
PERCHE’ LA RESPIRAZIONE QUADRATA FUNZIONA?
Respirando con la modalità della tecnica del quadrato si è così concentrati sul respiro da non riuscire a pensare a nient’altro o a poco altro. Sovente se non si riesce a staccare la spina la respirazione quadrata consente di alternare in pensieri negativi con il pensiero del respiro o di creare spazi di pausa tra un pensiero e l’altro. In questo modo chiudiamo o socchiudiamo le porte allo stress e all’ansia.
Il ritmo di questa respirazione permette al battito cardiaco di rallentare, si attiva il sistema nervoso parasimpatico e le cellule sono maggiormente ossigenate il che crea un miglioramento generale e una sensazione di pace e calma.
CURIOSITA’
Questo esercizio di respirazione è molto utilizzato da soggetti che lavorano in ambienti stressogeni (atleti, performer, militari).
Buon respiro! Buona Vita.
